Çfarë duhet të plotësoni para dhe pas stërvitjes

Çfarë duhet të plotësoni para stërvitjes?

Formatet e ndryshme të ushtrimeve rezultojnë në përdorimin e ndryshëm të energjisë nga trupi, i cili nga ana tjetër ndikon në lëndët ushqyese që ju nevojiten para një stërvitje.

Në rastin e ushtrimeve aerobike, energjia rimbushet përmes sistemit aerobik, i cili zbërthen karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Për të arritur një efekt më të mirë të djegies së yndyrës, nuk rekomandohet plotësimi me ushqime të pasura me karbohidrate përpara ushtrimeve aerobike. Në vend të kësaj, plotësimi i lehtë me ushqime të pasura me proteina mund të jetë i dobishëm.

Ndërsa koha i afrohet stërvitjes suaj, është thelbësore të konsumoni karbohidrate lehtësisht të tretshme që mund të përdoren shpejt nga trupi. Shembujt përfshijnë pije sportive, fruta ose dolli të bardhë. Nëse stërvitja juaj është më shumë se gjysmë ore larg, mund të zgjidhni karbohidratet me tretje më të ngadaltë së bashku me ushqime me proteina të larta si bukë e thekur me drithëra të plota me djathë, tërshërë me qumësht soje pa sheqer ose misër me vezë. Zgjedhje të tilla sigurojnë një furnizim të ekuilibruar me energji për trupin tuaj gjatë stërvitjes.

Çfarë duhet të konsumoni pas stërvitjes?

Plotësimi pas stërvitjes synon kryesisht të parandalojë humbjen e muskujve, pasi trupi mund të përdorë proteinat e muskujve si energji gjatë stërvitjeve. Kjo situatë ka më shumë gjasa të ndodhë gjatë ushtrimeve të zgjatura aerobike, të tilla si vrapimet maratonë që kalojnë tre orë, ose gjatë aktiviteteve anaerobe me intensitet të lartë. Gjatë periudhave të humbjes së yndyrës, nuk rekomandohet të konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate pas stërvitjes; në vend të kësaj, fokusohuni në plotësimin me ushqime me proteina të larta.

Megjithatë, gjatë fazave të ndërtimit të muskujve, një raport i karbohidrateve ndaj proteinave prej 3:1 ose 2:1 mund të miratohet për plotësim. Për shembull, një patate e vogël e ëmbël e shoqëruar me një vezë ose një top trekëndëshi orizi shoqëruar me një filxhan të vogël qumësht soje.

Pavarësisht nga qasja e plotësimit, koha ideale për të konsumuar ushqim shtesë është brenda gjysmë ore deri në dy orë para ose pas stërvitjes, me një marrje kalori prej rreth 300 kalori për të shmangur kaloritë e tepërta. Intensiteti i ushtrimeve duhet gjithashtu të rritet gradualisht ndërsa trupi përshtatet për të arritur objektivat e humbjes së yndyrës.