1. Squat në mur (ulur në mur): I përshtatshëm për fillestarët ose ata me qëndrueshmëri të dobët të muskujve
Ndarja e lëvizjes: Qëndroni gjysmë hapi larg murit, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve të drejtuara nga jashtë në një kënd 15-30 gradë.Mbështeteni kokën, shpinën dhe të pasmet fort pas murit, sikur të jeni ulur në një karrige.Ndërsa thithni, uleni ngadalë trupin tuaj në një pozicion të ulur, duke i sjellë gjunjët pothuajse në një kënd 90 gradë.Angazhoni thelbin tuaj dhe zhvendosni ekuilibrin tuaj në thembra.Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda përpara se të ngriheni gradualisht në këmbë.
Përfitimet: Kjo lëvizje ofron siguri të lartë dhe redukton rrezikun e rënies, duke ndihmuar fillestarët të familjarizohen me angazhimin e grupit të tyre të muskujve gluteal.
2. Squat Lateral (Lateral Lunge): I përshtatshëm për fillestarët
Ndarja e Lëvizjes: Filloni në një pozicion të natyrshëm në këmbë.Bëni një hap jashtë me këmbën tuaj të majtë ose të djathtë, afërsisht 1,5-2 herë gjerësia e shpatullave.Zhvendosni ekuilibrin tuaj në atë këmbë, duke përkulur gjurin dhe duke i shtyrë ijet tuaja prapa.Përkuleni trupin tuaj pak përpara dhe uluni derisa kofsha juaj të jetë paralele me tokën.Mbajeni këmbën tjetër drejt dhe mbajeni për 5 sekonda përpara se të ktheheni në një qëndrim neutral.
Përfitimet: Kjo lëvizje rrit kontrollin tuaj mbi ekuilibrin e trupit, fleksibilitetin dhe stabilitetin duke forcuar grupe të ndryshme të muskujve.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): I përshtatshëm për fillestarët
Ndarja e lëvizjeve: Vendosni këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe kthejini gishtat e këmbëve nga jashtë.Lidhni gjunjët me gishtat e këmbëve, ngjashëm me qëndrimin e një mundësi sumo.Kryeni squat-in me ndryshime të lehta nga squat-i tradicional, duke mbajtur pozicionin e ulur për 5-10 sekonda përpara se të ngriheni ngadalë.
Përfitimet: Kjo lëvizje synon muskujt e kofshës dhe të brendshme të kofshëve, duke ndihmuar në eliminimin e qeseve të shalës dhe në formimin e një konture më tërheqëse të vitheve.
4. Side Kick Squat (Side-kicking Squat): I përshtatshëm për fillestarët
Ndarja e lëvizjes: Ndiqni të njëjtën lëvizje si një mbledhje e rregullt, por kur ngriheni, zhvendoseni ekuilibrin në këmbën tuaj të majtë ose të djathtë dhe shtrini këmbën e kundërt nga jashtë, duke e ngritur lart për një goditje.Praktika alternative e këmbëve.
Përfitimet: Përveç stërvitjes së forcës, kjo lëvizje forcon edhe funksionin kardiovaskular, duke e shndërruar atë në një ushtrim aerobik.
5. Bullgare Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): I përshtatshëm për praktikues të mesëm/të avancuar
Ndarja e lëvizjes: Qëndroni me shpinën përballë një objekti mbështetës, të tillë si një stol ose kabinet, që është afërsisht e njëjta lartësi me gjunjët tuaj.Vendoseni pjesën e sipërme të njërës këmbë mbi mbështetëse me një gju pak të përkulur, duke mbajtur një qëndrim të drejtë me kokën përballë përpara.Nxirrni frymën ndërsa uleni ngadalë në një mbledhje me këmbën tjetër, duke e mbajtur gjurin tuaj në një kënd 90 gradë.
Përfitimet: Kjo lëvizje stërvit intensivisht muskujt e njëanshëm të këmbës dhe përforcon fleksibilitetin e nyjeve të ijeve.
6. Squat me pistoletë (Squat me një këmbë): I përshtatshëm për praktikues të mesëm/të avancuar
Ndarja e lëvizjes: Siç sugjeron emri, kjo lëvizje kërkon kryerjen e një mbledhjeje të plotë në njërën këmbë.Ngrini njërën këmbë nga toka dhe zhvendoseni pak ekuilibrin drejt këmbës në këmbë.Sigurohuni që gjuri juaj të jetë i shtrirë përpara dhe mbështetuni në këmbën tuaj në këmbë për t'u ulur dhe për t'u ngritur përsëri, duke qenë të kujdesshëm që të mos lejoni që gjuri juaj të dalë shumë përpara.
Përfitimet: Kjo lëvizje sfidon ndjeshëm ekuilibrin dhe stabilitetin individual, duke siguruar stimulim intensiv për grupet e muskujve të këmbëve.
7. Jumping Squat (Kërcim Squat): I përshtatshëm për praktikues të mesëm/të avancuar
Ndarja e lëvizjeve: Përdorni teknikat tradicionale të mbledhjes kur ulni veten, por kur ngriheni, përdorni forcën e këmbës për të kërcyer fuqishëm.Pas uljes, kthehuni menjëherë në një pozicion squat.Kjo lëvizje kërkon kërkesa më të larta për funksionin individual kardiovaskular dhe stabilitetin e lëvizjes.
Përfitimet: Përveç forcimit të grupeve të muskujve, kjo lëvizje rrit shumë funksionin kardiovaskular dhe përmirëson efikasitetin e djegies së yndyrës.
Koha e postimit: Nëntor-21-2023