1. Squats tradicionale me peshë trupore: Këto janë mbledhjet bazë që përfshijnë uljen e trupit duke përkulur gjunjët dhe ijet, duke përdorur vetëm peshën e trupit si rezistencë.
2. Squats me Goblet: Në këtë variant, një trap ose kettlebell mbahet afër gjoksit, gjë që ndihmon në ruajtjen e formës së duhur dhe angazhimin më efektiv të muskujve të bërthamës.
3. Squats me barbell mbrapa: Ky lloj squat përfshin vendosjen e një barbell në pjesën e sipërme të shpinës, pas qafës dhe kryerjen e squats me peshën e shtuar. Ai synon muskujt kryesorë të këmbës dhe ndihmon në ndërtimin e forcës së përgjithshme.
4. Squats përpara: Ngjashëm me squats me shtangë mbrapa, por shtanga mbahet përpara trupit, duke u mbështetur në klavikulën dhe shpatullat. Ky variacion vendos më shumë theks në kuadriceps dhe kërkon aktivizim më të madh të bërthamës.
5. Squats në kuti: Kjo përfshin uljen në një kuti ose stol dhe më pas ngritjen përsëri në këmbë, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e teknikës dhe fuqisë së mbledhjes. Lartësia e kutisë përcakton thellësinë e mbledhjes.
6. Squats me piston: Të njohura gjithashtu si squats me një këmbë, këto përfshijnë kryerjen e mbledhjeve me një këmbë në një kohë, gjë që sfidon ekuilibrin dhe stabilitetin ndërsa synon secilën këmbë individualisht.
7. Sumo Squats: Në këtë variacion me qëndrim të gjerë, këmbët janë të pozicionuara më gjerë se gjerësia e shpatullave, me gishtërinjtë e drejtuar nga jashtë. Ky squat thekson pjesën e brendshme të kofshëve dhe glutes duke reduktuar stresin në gjunjë.
8. Squats bullgare të ndarë: Ky është një ushtrim i njëanshëm ku njëra këmbë vendoset në një sipërfaqe të ngritur prapa jush, ndërsa ju kryeni një lëvizje të ngjashme me këmbën tjetër. Ndihmon në zhvillimin e forcës dhe ekuilibrit të këmbëve.
9. Jump Squats: Një variacion më dinamik, squats me kërcim përfshijnë një kërcim shpërthyes lart nga pozicioni i mbledhjes, duke angazhuar muskujt e këmbëve dhe duke përmirësuar fuqinë dhe atletizmin.
10. Pauzë Squats: Në këtë variant, bëhet një pauzë e shkurtër në fund të mbledhjes përpara se të ngjitet. Kjo mund të rrisë tensionin e muskujve dhe të përmirësojë forcën në muskujt e poshtëm të trupit.
Secila prej këtyre variacioneve squat ofron përfitime unike dhe mund të përfshihet në një program trajnimi të plotë për të synuar aspekte të ndryshme të forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë së trupit të poshtëm.
Koha e postimit: Dhjetor-08-2023