Si fëmijë, të gjithëve na pëlqente të kërcenim me litar, por ndërsa rritemi, ekspozimi ynë ndaj këtij aktiviteti zvogëlohet.Megjithatë, kërcimi me litar është me të vërtetë një formë shumë e dobishme ushtrimi që angazhon shumë muskuj.Më poshtë janë avantazhet e kërcimit me litar, variacionet e tij dhe masat paraprake që duhen marrë.
Gjatë rutinës suaj të fitnesit, unë rekomandoj fuqimisht përfshirjen e litarit të kërcimit për rezultate më të mira të stërvitjes!Të dhënat tregojnë se pas një seance HIIT 30-minutëshe, shtimi i litarit të kërcimit mund t'ju ndihmojë të digjni 800 kalori shtesë në ditë, ekuivalente me një orë not.Kjo e bën atë të përsosur për ata që duan të humbin peshë, por kanë kohë të kufizuar.Litari i kërcimit ofron tetë përfitimet e mëposhtme:
1. Efekt i jashtëzakonshëm i djegies së yndyrës
Kërcimi me litar me një ritëm normal, ku jeni pak pa frymë, por ende mund të flisni, mund të djegë rreth 400 kalori në 30 minuta, ngjashëm me vrapimin për 60 minuta.Për më tepër, kur moti është i pafavorshëm ose jeni shumë i zënë, një litar kërcimi plotëson kërkesat tuaja për kohë, hapësirë dhe efektivitet!
2. Rritja e dendësisë së kockave
Përveç reduktimit të yndyrës dhe promovimit të shëndetit kardiovaskular, kërcimi me litar gjithashtu stimulon rritjen e kockave dhe rrit densitetin e kockave.Hulumtimet tregojnë se gratë që kërcejnë litar 50 herë në ditë mund të rrisin densitetin e kockave me 3-4% pas gjashtë muajsh, duke ulur kështu rrezikun e osteoporozës.
3. Përmirësimi i shkathtësisë
Për vrapuesit ose vrapuesit në rrugë, kërcimi me litar është një metodë e shkëlqyer stërvitore.Meqenëse të dyja këmbët përjetojnë forcë 相似 gjatë kërcimit me litar, ajo trajton çekuilibrin e muskujve dhe përmirëson koordinimin dhe shkathtësinë e përgjithshme.
4. Funksioni i përmirësuar kardiovaskular
Kërcimi me litar është një ushtrim aerobik që, me praktikë të vazhdueshme, rrit funksionin kardiovaskular.Ndërsa funksioni juaj kardiovaskular forcohet, trupi juaj bëhet më i pranueshëm ndaj metodave të stërvitjes me intensitet më të lartë, duke përmirësuar performancën atletike.
5. Rritja e qëndrueshmërisë së muskujve
Megjithëse kërcimi me litar është një ushtrim aerobik, procesi i kërcimit stërvit ndjeshëm qëndrueshmërinë e muskujve të poshtëm të trupit.Rritja e shpejtësisë së litarit të kërcimit kërkon gjithashtu një përpjekje më të madhe të muskujve të krahut dhe shpatullave, duke rritur forcën e sipërme dhe të poshtme të trupit.
6. Transportueshmëri
I përbërë nga dy doreza dhe një litar, një litar kërcimi është rreth madhësisë së një shishe uji 500 ml kur mbështillet, duke zënë hapësirë minimale në çantën tuaj të shpinës.Kështu, ju mund ta mbani atë kudo dhe të ushtroheni kur të dëshironi.
7. Lehtë për t'u përdorur dhe argëtuese
Lëvizjet bazë të litarit të kërcimit nuk janë të vështira dhe pothuajse të gjithë mund t'i bëjnë ato.Me një ngrohje të duhur përpara se të ushtroheni, kërcimi me litar nuk paraqet dëm për trupin.
8. Rrezik i ulët i dëmtimeve sportive
Siç u përmend më herët, kërcimi me litar mbart një rrezik të ulët të lëndimeve sportive.Shumë mund të pyesin veten: "A nuk është e vështirë të kërcesh me litar mbi gjunjë?"Ekspertët mjekësorë theksojnë se presioni në gjunjë gjatë kërcimit me litar është në fakt më i vogël sesa gjatë vrapimit!Vrapimi i nënshtron njërën këmbë forcës reaktive, me lëvizje më komplekse të gjurit, duke rezultuar në ndikim më të madh në gjunjë.Në të kundërt, kërcimi me litar përfshin forcë të barabartë në të dy këmbët dhe forcë vertikale, duke vendosur më pak stres në gjunjë.
Nëse përshtypja juaj për kërcimin me litar është e kufizuar në kërcimet lart e poshtë, shikoni rutinat argëtuese të dizajnuara nga instruktori.Ekzistojnë tre lëvizje të nivelit fillestar të përshtatshme për ata që janë të rinj në kërcimin me litar:
1. Prekja dinamike e hapit anësor
Drejtoni litarin e kërcimit horizontalisht për të shënuar distancën për hapat anësore.Vendosini duart në mënyrë natyrale përpara gjoksit, me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët pak të përthyer.
Hapni këmbën e djathtë djathtas dhe sillni këmbën e majtë pranë saj në të djathtë, duke lëvizur trupin tuaj anash si një gaforre deri në fund të litarit të kërcimit.Përkuluni ngadalë për të prekur dorezën, ngrihuni në këmbë dhe lëvizni në skajin tjetër të dorezës së litarit të kërcimit.Përsëriteni veprimin.
2. Jump Rope Shuttle Run
Përsëri, drejtoni litarin e kërcimit në tokë dhe qëndroni në njërin skaj të dorezës, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duke kaluar mbi litar.Ngadalë vraponi përpara derisa të arrini në skajin tjetër të litarit, duke u përkulur për të prekur dorezën.Ngrihuni në këmbë dhe kryeni një vrapim të ngadaltë prapa në skajin tjetër të litarit, duke prekur përsëri dorezën.Përsëriteni veprimin.
3. Kërcim krah për krah me këmbët së bashku
Palosni dorezën e litarit të kërcimit dhe qëndroni në anën e djathtë të litarit.Vendosini duart pas jush dhe përkulni pak gjunjët, duke u përpjekur të mbani këmbët të bashkuara.Lëvizni krahët përpara, ushtroni forcë me trupin tuaj dhe hidheni në anën e majtë të litarit duke mbajtur një pozicion të përkulur të gjurit pas uljes.
Ndërsa kërcimi me litar ka një rrezik më të ulët të lëndimit, nuk është plotësisht pa rrezik.Këtu janë gjashtë masa paraprake që duhen respektuar:
1. Zgjedhja e litarit të kërcimit
Ekzistojnë lloje të ndryshme litarësh kërcimi, duke përfshirë ato për fëmijë dhe stërvitje, të ndryshme në gjatësi dhe peshë.Zgjedhja e gjatësisë së duhur të përshtatur për nevojat tuaja do të përmirësojë rezultatet tuaja të stërvitjes.Për të përcaktuar gjatësinë optimale të litarit, hapni litarin dhe ngrini dorezat nga të dyja anët.Kur bërrylat tuaja formojnë një kënd 90 gradë, lartësia duhet të arrijë rreth kërthizës tuaj.Pesha mund të zgjidhet bazuar në preferencat personale, por fillestarët pa një bazë të fortë duhet të zgjedhin një peshë standarde.
2. Nuk rekomandohet për individë mbipeshë ose për ata me lëndime në gju
Megjithëse ndikimi i kërcimit me litar është i vogël, individët me peshë të tepërt ose me histori lëndimesh në gju kanë gjunjë më të dobët në krahasim me të tjerët.Është e këshillueshme që të mos provoni të kërceni me litar pa u konsultuar me një trajner ose mjek profesionist nëse jeni të etur për të provuar.
3. Zgjidhni një vend të përshtatshëm
Ushtrimi në një vend të sigurt është hapi i parë për të shmangur lëndimet.Shmangni kërcimin me litar në sipërfaqe të larta ose dysheme të forta.Në vend të kësaj, zgjidhni një pistë vrapimi me PU në një shesh lojërash ose vendosni një rrogoz yoga poshtë këmbëve tuaja për të rritur amortizimin.
4. Vishni këpucë atletike
A kërceni zakonisht me litar zbathur apo vishni pantofla në shtëpi?Hiqni dorë nga ky zakon i keq!Veshja e këpucëve atletike është thelbësore për kërcimin me litar.Këpucët me elasticitet dhe mbulim të mirë mbrojnë këmbët tuaja, duke parandaluar sforcimet dhe ndrydhjet.
5. Lartësia e kërcimit
Nuk ka nevojë të hidhesh shumë lart;të kërcesh më lart nuk djeg domosdoshmërisht më shumë kalori.Lartësia e rekomanduar e kërcimit është e mjaftueshme për të lënë litarin të kalojë nën këmbët tuaja.Kërcimi shumë lart rrit ngarkesën në gjunjë dhe mund të çojë në lëndime të kyçit të këmbës.
6. Ngrohja dhe shtrirja para dhe pas stërvitjes
Mos harroni të ngroheni përpara se të ushtroheni për të përgatitur trupin tuaj, për të parandaluar lëndimet dhe për të përmirësuar performancën.Pas stërvitjes, shtrihuni për të lejuar që muskujt tuaj të mbinxehur të ftohen gradualisht dhe të rifitojnë fleksibilitetin!
Koha e postimit: Nëntor-17-2023